첫 하프마라톤은 훈련량보다 훈련 배치가 더 중요합니다. 같은 주 4회 훈련이라도 회복일을 어떻게 두느냐에 따라 부상 위험이 크게 달라집니다.

주간 기본 구성

• 화요일: 템포런(중강도)
• 목요일: 가벼운 조깅 + 스트라이드
• 토요일: 롱런
• 일요일: 회복 조깅 또는 휴식

페이스 가이드

처음 하프에 도전하는 경우, 롱런은 목표 레이스 페이스보다 40~60초 느리게 유지하는 편이 안정적입니다.

회복 전략

• 수면 시간을 먼저 확보합니다.
• 훈련 후 1시간 내 수분/탄수화물 보충을 진행합니다.
• 통증이 누적되면 즉시 강도를 낮춥니다.

훈련 기록은 거리보다 컨디션 메모를 함께 남기면 다음 사이클 설계에 도움이 됩니다.